Программу Для Проектирования Тренажерного Зала
Идеальную для себя программу. В тренажёрный зал. Для тренажёрного зала. Программы тренажерного зала. Программа для женщин направлена на замедления старения.
Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:.
борьба с лишним весом;. наращивание мышц;.
увеличение силовых показателей;. улучшение рельефа;. поддержка достигнутой формы. Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере. Разминка разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи.
Man l2000 руководство по эксплуатации. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие. Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки. На разминку отводят 10 минут.
Она формируется из таких компонентов:. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин.
Это разогревает тело в целом. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов. Главные базовые упражнения:. приседания с использованием штанги;.
жим лежа;. становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму. Важно менять программы время от времени Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):.
для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;. увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;. лишний вес: 3—4/12—20;. рельефность: 3—4/12—15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Растяжка Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:.
квадрицепсы;. бедренную двуглавую;. наружную, внутреннюю поверхность бедра;. ягодицы;. поясница;. икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше. Программы Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.
Для похудения. Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару.
Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают. Раз в несколько месяц план занятий корректируется Составление тренировки — непростой процесс.
Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект. В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:. у начинающих — за 10–18 недель;. у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;. у опытных спортсменов — за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую,. При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук. Также эффективность зависит от способа питания.
Программа Для Проектирования Тренажерного Зала
Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
